Мой цикл подготовки к жиму лёжа и становой тяге на ЧЕ WRPF-2017

2-4 июня в Москве на базе РГУФКа проходит Чемпионат Европы федерации WRPF по пауэрлифтингу (силовое троеборье), жиму лёжа, становой тяге, народному жиму и силовому двоеборью. Я решил принять участие и посоревноваться в весовой категории до 75 кг с допинг-контролем (ДК, «в натураху»), открытой возрастной группе за первый разряд в жиме лёжа (105 кг) и первый разряд в становой тяге (155 кг), чтобы был стимул в дальнейшем штурмовать КМСа и МСа. Пожал 107.5 кг в итоговой попытке в жиме лёжа и 167.5 кг вытянул в завершающей попытке на тяге. В обоих движениях был запас до 110 кг и 170 кг соответственно.

Тренируюсь самостоятельно по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу уже 2 года, поэтому сам составляю себе программу, готовлюсь к соревнованиям. Этот материал — отчёт для себя о проделанной работе, а читателей может быть заинтересует, как стартуют начинающие спортсмены, чтобы сравнить свои программы; более опытным спортсменам же будет прикольно повертеть пальцем у виска в некоторых моментах и вспомнить себя на первом старте ;- )

Начало.

Приступил к подготовке 10 января 2017 года, после гриппа, которым переболел в новогодние каникулы. Поэтому первый цикл был на восстановление в течение двух недель, до 23-25 января. Упражнения тяжелоатлетические, прорабатывают всё тело, особенно укрепляя спину, ноги и плечевой пояс.

• примечание: мой вес вплоть до выступления на ЧЕ колебался от 75.5 до 71.5 кг ближе к соревнованиям, поэтому в дальнейшем указывать его не буду.
• примечание 2: максимум, сколько я жал до начала подготовки — 100х2, максимум, сколько тянул — 152.5 кг

Восстанавливающая тренировка:

1. Разминка на все суставы, элементы растяжки.
2. Гиперэкстензия, 4 подхода по 8-10 повторений с собственным весом, с малым грифом 12-15 кг, с олимпийским грифом 20 кг по мере восстановления.
3. Приседания со штангой над головой, 3 подхода по 4 повторения с грифом (20 кг), 40, 50 кг по мере восстановления.
4. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 5 повторений с весом 40-60 кг.
5. Наклоны со штангой, 3 подхода по 6 повторений с весом 50 кг.
6. Рывковая работа с грифом: рывковая протяжка грифа, рывковые уходы в низкий сед, тяга, рывок с виса от паха, от колена, от помоста.
7. Растяжка.

Примеры техники выполнения:

Гиперэкстензия

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой на плечах

Наклоны со штангой

К 25 января я пришёл в достаточную форму, чтобы приступать к жиму, приседу и тяге.

Базовый цикл 1.

Задача первого базового цикла состояла в том, чтобы до 1 марта поднять рабочие веса в приседе с 70-90 кг до 100-110 кг, в жиме лёжа с 70-80 кг до 80-90 кг, становой тяге со 110-120 кг до 130-135 кг. К тому же требовалось натренировать общую выносливость, чтобы перестать испытывать утомление на тренировках и защитить себя от перетренированности.

25 марта у нас в зале должны были пройти соревнования по пауэрлифтингу, я решил использовать их, как промежуточный итог в подготовке к ЧЕ WRPF-2017.

С 25 января по 1 марта типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом.

Понедельник.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 8 подходов по 3-5 повторений: 70х5, 80х5, 80х5, 90х5, 90х4, 90х4, 80х5, 90х3. Т.е. верхний рабочий вес был основным.
3. Наклоны со штангой, 5 подходов по 6 повторений с 60-80 кг: 60х6, 70х60, 80х6, 80х6, 70х6.
4. Гиперэкстензия с грифом 20 кг, 4 подхода по 8 повторений.
5. Рывковая работа с грифом: рывковая протяжка в сед, рывок с виса от паха, от колен, от помоста 3+3 подходов по 4-5 повторений
6. Растяжка

Вторник.

Велотренажёр дома, 30 минут, средняя скорость 43-44 км/ч на всём протяжении, пульс в пределах 120-140 ударов в минуту, расстояние 20-21 км.

Среда.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 5 подходов по 5 повторений с 70 кг.
3. Жим лёжа, 6 подходов по 4-5 повторений с весом 70-80 кг: 70х5, 75х5, 80х5, 80х5, 80х4, 75х5.
4. Швунг толчковый, 4 подхода по 3 повторения с весом 50-60 кг.
5. Отжимания на брусьях с собственным весом (73-74 кг в тот момент), 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Растяжка.

Пример выполнения упражнения швунг толчковый:

Четверг.

Велотренажёр дома, 30 минут, средняя скорость 43-44 км/ч на всём протяжении, пульс в пределах 120-140 ударов в минуту, расстояние 20-21 км.

Пятница.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с грифом 20 кг.
2. Тяга становая в классике. Одну неделю я делал по 6 подходов, вторую по 8. Неделя 1: 70х5, 90х5, 100х5, 110х5, 120х5, 120х5. Неделя 2: 70х5, 100х5, 110х5, 120х5, 120х5, 120х5, 120х5, 100х5.
3. Жим ногами, 4 подхода по 5 повторений с весом 170-200-250 кг.
4. Тяга горизонтального блока, 4 подхода по 5 повторений с весом 70 кг.
5. Тяга вертикального блока, 4 подхода по 5 повторений с весом 70 кг.
6. Растяжка.

Суббота.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 8 подходов с 70-75 кг.
3. Швунг жимовой 4 подхода по 4 повторения с весом 50-75 кг.
4. Отжимания на брусьях с весом на поясе 15-25 кг по 8-10 повторений.
5. Растяжка.

Как видите, я использовал некоторые тяжелоатлетические упражнения, вроде швунга толчкового и швунга жимового. Они прекрасно развивают взрыв, подачу с ног и укрепляют плечевой пояс. Общий смысл тренировок в базовом цикле заключался в том, чтобы максимально поднять рабочие веса за отведённый срок.

Ещё одно замечание: жим я всегда осуществляю с паузой в 2-3 секунды, с запасом, чтобы на соревнованиях не было проблем. Это усложняет тренировку, но в дальнейшем дало свой результат.

К 1 марта задача была выполнена. Кроме того, велотренажёр помог укрепить сердце, подтянуть функционалку, я перестал испытывать утомление на тренировках.

Формирующий цикл 1.

С 1 марта я приступил к формировке предстоящего результата для соревнований 25 числа. Перешёл к работе на 3, 2 и 1 повторения, увеличив вес в каждом упражнении. Велотренажёр свёл до 1 раза в неделю в первые 2 недели марта, затем убрал. Тренировки стали выглядеть следующим образом.

Понедельник.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 8 подходов по 3, 2, 1 повторения: 70х4, 90х3, 100х3, 100х3, 105х2, 110х2, 105х2, 90х3.
3. Наклоны со штангой, 5 подходов по 6 повторений с 50 кг.
4. Растяжка.

Вторник.

Велотренажёр дома, 30 минут, средняя скорость 43-44 км/ч на всём протяжении, пульс в пределах 120-140 ударов в минуту, расстояние 20-21 км.

Среда.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 5 подходов по 5 повторений с 70 кг.
3. Жим лёжа, 6 подходов по 3, 2 повторения: 70х5, 80х3, 85х3, 90х2, 90х2, 85х3.
4. Отжимания на брусьях с собственным весом, 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Растяжка.

Пятница.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с грифом 20 кг.
2. Тяга становая в классике, 8 подходов: 70х5, 100х3, 120х3, 130х3, 135х3, 130х3, 140х2, 120х3.
3. Растяжка.

Суббота.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 8 подходов: 70х5, 80х5, 90х3, 90х2, 90х2, 80х3, 90х2, 80х3.
3. Отжимания на брусьях с собственным весом по 8-10 повторений.
4. Растяжка.

Нагрузка в соревновательных упражнениях увеличилась, я убрал тяжёлые подсобные упражнения, оставив более лёгкие.

На третьей неделе марта я сделал проходки во всех движениях, присев 125 кг, пожав 102.5 кг три раза по 1, вытянул 155 кг на 1.

5 дней до соревнований я отдыхал.

Соревнования 25 марта.

В нашем зале прошли соревнования. Из-за смещения сроков и недобора участников, я в приседе успел размяться дважды, истратив некоторые силы.

Присед сделал 110, 115, 122.5 кг, пожал 90, 95, 102.5 кг. И тут мне свело мышцы спины из-за того, что я недостаточно вложился в движение ногами и тазом, а выжал мышцами.

Тянуть пришлось 130, затем 140 кг с кривой спиной. От третьего подхода думал отказаться, если бы не прелестная участница соревнований, задорно бросившая мне «Ты чё, даже не попытаешься?)». Какой мужчина не рискнёт после такого вызова, а? С поясом, горбом, едва затащил 150 кг.

По результатам соревнований сделал выводы о том, что в предстоящем базовом цикле надо сделать упор на соревновательные движения.

Базовый цикл 2.

Задача в этом цикле была с 1 апреля до 1 мая сделать рабочими веса из прошедшего формирующего цикла. Поэтому все усилия сосредоточил на соревновательных упражнениях, оставив лёгкую подсобку. Т.к. выступать планировал по жиму и тяге, то присед сделал подсобным, хотя и важным упражнением.

Понедельник.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 8 подходов по 3, 2, 1 повторения: 70х4, 90х3, 100х3, 110х3, 110х2, 115х2, 120х1, 110х2. Иногда я ходил 115х2/1 по два подхода, иногда на 120х1 дважды, трижды, всячески стараясь задрать верхнюю планку.
3. Наклоны со штангой, 5 подходов по 6 повторений с 50 кг.
4. Растяжка.

Вторник.

Велотренажёр дома, 30 минут, средняя скорость 43-44 км/ч на всём протяжении, пульс в пределах 120-140 ударов в минуту, расстояние 20-21 км.

Среда.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 6 подходов по 4, 3 повторения: 70х5, 80х5, 90х4, 90х4, 90х3, 90х3. Разумеется, к такому результату я пришёл не сразу, а где-то через 2 недели.
3. Отжимания на брусьях с собственным весом, 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Растяжка.

Пятница.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с грифом 20 кг.
2. Тяга становая в классике, 8 подходов: 70х5, 100х5, 120х5, 130х4, 135х4, 130х4, 135х2, 130х2.
3. Растяжка.

Суббота.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 8 подходов: 70х5, 80х5, 90х4, 90х4, 90х4, 95х3, 95х3, 80х3. К этим результатам я пришёл через 3 недели апреля. Но каждую тренировку я делал попытку пробить результат на большее кол-во повторений в подходе и больший вес.
3. Отжимания на брусьях с собственным весом по 8-10 повторений.
4. Растяжка.

Поставленных задач добился к майским праздникам и перешёл к формировочному циклу 2.

Формирующий цикл 2.

У меня было 3 недели на формировку и полторы на соревновательную предподготовку. Надо было попробовать задрать планку рабочих весов максимально высоко и посмотреть, что из этого выйдет…

Понедельник.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Тяга толчковая с подрывом, 4 подхода по 4 повторения с весом 70-100 кг. Очень хорошее упражнение на взрывную силу из тяжёлой атлетики, не понимаю, почему его не используют лифтеры, тянущие в классике.
3. Наклоны со штангой, 5 подходов по 6 повторений с 50 кг.
4. Растяжка.

Техника тяги толчковой с подрывом.

Среда.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 6 подходов по 3, 2, 1 повторения: 70х5, 90х3, 100х3, 100х2, 100х2, 90х2.
3. Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода по 10 повторений с 22-кг, 24-кг гантелями.
4. Растяжка.

Пятница.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с грифом 20 кг.
2. Тяга становая в классике, 8 подходов: 70х5, 100х3, 120х3, 130х3, 140х3, 140х3, 140х3, 120х3.
3. Жим ногам. Тут следует заметить, что у нас в зале есть два станка для жима ногами. Я стал использовать вот такой:

В этом тренажёре я резко прибавил в весах. Делал 6-8 подходов по 4-5 повторений. Неделя 1: 170, 200, 250, 300, 300, 300; Неделя 2: 200, 250, 300, 350, 400х3, 400х3, 400х3, 420х3; Неделя 3: 170, 250, 250, 250, 300х5, 300х9 (понтанулся перед подружкой, которая этот вес делала на 8 раз :D).

4. Растяжка.

Суббота.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 8 подходов: 70х3, 90х3, 100х3, 100х2, 100х2, 102.5х1, 105.1, 100х1.
3. Отжимания на брусьях с собственным весом по 8-10 повторений.
4. Растяжка.

В конце третьей недели мая в жиме я уже вышел на 107.5 кг. На последней неделе я успел этот вес пройтись дважды, сделав 3 одиночных повторения. В тяге успел трижды пройтись до 160 кг на жёстком грифе, дойдя до двух одиночных повторений. И тут начал побаливать правый локоть…

Чемпионат Европы WRPF 2017.

2 июня я отправился на соревы. Лёг в полночь, вскочил где-то в 7.30, поел гречки с молоком, загрузился розеткой сгущёнки. Поспал с 10 до 11, пообедал макаронами с куском индейки, загрузился второй розеткой сгущёнки.

Жим должен был начаться в 17.10, а тяга в 19.40. В РГУФКе я был в 15.00, встретил там двух знакомых из нашего зала, один из которых выступал по лифтингу. Неспешно размялся на жим. Все волнения ушли, как только я пристроил вещи и огляделся — настолько дружелюбная атмосфера была в зале. Всё идёт чётко по регламенту, огромный, просторный зал, в котором проводили тяжёлую атлетику на Олимпиаде-1980. Профессиональное оборудование, профессиональное железо, секретариат, судьи.

Поговорил с соперниками, выяснил, что мне за призовое место не бороться — все КМСы и МСы, поэтому решил ограничиться 107.5 кг. В отличие от других, не волновался совершенно, пожал все три подхода, завершив запланированным весом. Можно было сделать и 110, но локоток начинал болеть, плюс, нужны были силы на тягу. Есть первый разряд по жиму, ура!

До тяги успел посмотреть несколько выступлений, перекусить. Вовремя размялся, вышел ко времени. Уверенно взял 150 кг, так же уверенно 160. У меня появился соперник, вторым подходом проваливший 170 кг. Встала проблема: идти на сомнительные 170 или брать 167.5? Решили со знакомыми второе, вытянул с некоторым трудом. Соперник третьим подходом взял таки 170, с большими усилиями, но взял — грех было не поздравить парня с маленькой победой, а самому мотнуть на ус, что если можешь рисковать — иди до конца.

Есть первый разряд в становой тяге, ура!

Итог.

Задачи-минимум выполнены, собственная программа подготовки сработала, подсчитал минусы и плюсы.

Минусы:

• Во втором формирующем цикле я переусердствовал с работой на 100%, из-за чего начал немного болеть локоть. Надо не допускать подобного в будущем.
• Поздно перешёл на жим ногами в более удобном станке.
• Поздновато начал делать тягу толчковую с подрывом, а она ведь даёт очень некислый срыв.
• Слишком нервничал из-за того, чтобы влезть в весовую, в результате схуднул лишку — аж до 71.5 кг.
• Не в полную силу толкал на жиме лёжа, мог бы больше пожать. Боялся незачёта из-за отрыва задницы.

Плюсы:

• Укреплённая в первом базовом цикле спина исправно проработала и выдержала.
• Натренированная благодаря велотренажёру общая выносливость избавила от переутомления, с дыхалкой не было проблем.
• Тяжелоатлетические упражнения швунг жимовой, тяга толчковая с подрывом дают ту подачу в жиме и тот взрыв при срыве, который ищут многие жимовики и тягуны.
• Теория Василия Ивановича Алексеева насчёт того, что нужно повышать средний рабочий вес, — работает.
• Его же предложение долбить тот вес, что хочешь сделать своим первым на помосте, — работает.
• Выполненные задачи в базовом цикле — залог успеха в формирующем и на соревнованиях.
• В первую очередь решает система тренировок, а затем питание и сон. Не всегда мне удавалось выспаться, питался в среднем 4 раза в день, без надрывов ЖКТ.
• Хорошая работа в зале даёт решимость и спокойствие на соревнованиях

Update. ИИИ ВСЁЁ ТАКИИИ БРОООООНЗААААА!!! Друг посмотрел протокол, оказалось, что там был юниор и три атлета в открытой категории. Я из них третий, поэтому договорился о встрече с организаторами, которые вручили мне сегодня (6 июня) мою первую медаль с первых соревнований!

Следующая цель — взять КМСа в жиме и тяге, пробить присед для выступлений в лифтинге.

P.S. «О веществах».

В течение подготовки я использовал БАДы: мультивитамины, для сердца, для нервной системы, Омега-3, на завершающем этапе для костно-хращевой ткани. Это если кто заподозрит в фарме — пожалуйста, всё перед вами 🙂